Przez lata tłuszcz obrósł legendą najbardziej tuczącego składnika diety. W dodatku, jego spożywanie miało prowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej i do wzrostu poziomu cholesterolu.
Czy tłuszcz zasłużył sobie na swoją niechlubną opinię?
Nie taki diabeł straszny jak go malują
Fatalna reputacja tłuszczu wzięła się stąd, że 1 gram tłuszczu dostarcza organizmowi aż 9 kcal, podczas gdy dla porównania 1 gram węglowodanów tylko 4 kcal. Stąd logiczny wniosek, że jedząc tłuszcz podbijamy podaż kalorii i tyjemy. Dodatkowo przez lata panowała opinia, że jedzenie tłuszczu zwiększa poziom cholesterolu we krwi. Najnowsze badania przeczą tym faktom.
Po pierwsze, mimo większej zawartości kalorii, tłuszcz nie tuczy tak jak proste węglowodany, które zawieraj ich mniej. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz nie podbija poziomu insuliny we krwi. Insulina to hormon odpowiedzialny za poziom cukru we krwi i przybieranie na wadze. Jeśli jej poziom jest zbyt wysoki, nie tylko jesteśmy głodni, ale także organizm zaczyna w szybkim tempie magazynować tkankę tłuszczową.
Z tego też powodu paradoksalnie dla zachowania równowagi glukozowej lepiej jest zjeść łyżkę majonezu (IG 0) niż banana (IG 60). Udowodniono, że to właśnie jedzenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym jest odpowiedzialne za przybieranie na wadze.
Poza małym wpływie na insulinę, tłuszcz jest trudniejszy do strawienia niż węglowodany, przez co nie zostaje od razu zużyty do produkcji energii. Tłusty posiłek na długo zapewnia organizmowi poczucie sytości, przez co możemy jeść mniej.
Ponadto udowodniono, że osoba, która nie ma problemów z cholesterolem nie zacznie ich mieć od spożywania tłuszczu. Oczywiście osoby mające podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów powinny bacznie monitorować zawartość tłuszczy w diecie, ale coraz więcej badan mówi o tym, że to całokształt diety i redukcja masy ciała ma dominujący wpływ na poziom tych składników a nie tylko ograniczanie spożycia tłuszczu jak dotychczas sądzono.
Naszemu ciału jest potrzebna odpowiednia ilość tłuszczu, do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej i ładnego wyglądu włosów i skóry.
Warto pamiętać, że niektóre witaminy (A,D,E,K) rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczu. Co za tym idzie – surowa marchewka będzie o połowę zdrowsza, jeśli polejemy ją olejem lnianym.
Tłuszcz tłuszczowi nierówny
Nie każdy tłuszcz jest taki sam. Tłuszcze zasadniczo dzielimy na trzy grupy – kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone (tłuszcze roślinne) oraz wielonienasycone. Dodatkowo w przemyśle stosowane są przetworzone tłuszcze trans.
Jedynymi tłuszczami, które całkowicie powinniśmy wykluczyć z diety, są rakotwórcze tłuszcze trans. Kiedy czytając skład produktu zobaczymy nieokreślony „olej roślinny” lub „utwardzone tłuszcze roślinne”, powinniśmy z takiego produktu zrezygnować.
Nie powinniśmy też spożywać dużo tłuszczów nasyconych – ale też nie musimy z nich rezygnować całkowicie. Na przykład tłuszcz zawarty w żółtku jaja, w mleku, maśle czy oleju kokosowym w ograniczonych ilościach działa na korzyść naszego zdrowia. Zwłaszcza zawarty w oleju kokosowym kwas laurynowy ma szczególnie zbawienny wpływ.
Najzdrowsze i najbardziej polecane w diecie są tłuszcze nienasycone. Oleje roślinne spożywane na zimno, tłuste ryby, awokado, wszelkiego rodzaju orzechy, pestki roślin – to wszystko są produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i nie powinniśmy ich unikać.
Bardzo cennym źródłem wartościowego tłuszczu w naszej diecie jest także masło orzechowe, ale tylko takie bez dodatków.